ダイエット中の昼食メニュー！昼食抜きはリバウンドする？

 

 

ダイエット中の昼食って困りますよね。

 

特に外で働いてる方は、同僚とランチで外食したり、コンビニなどでお弁当を買って食べることも多いのでは？

 

外食でのランチってボリュームもカロリーも高いし、だからって残すのももったいないし。

 

コンビニのお弁当も高カロリーが多いし、何を食べたらいいか悩みます。

 

 

なんて考える人も多いかもしれませんが、昼食抜きはリバウンドの原因にも。

 

 

ダイエットを成功させるには昼食抜きはNG

 

昼食を抜いて、夜も控えめな食事を続けられるなら良いけど、多くの人が昼食抜きのストレスに耐えられず、夜に暴飲暴食したり、続ける事が結構むずかしいんです。

 

ダイエットって痩せるよりも、維持する方が難しい。

昼ごはんなしの生活を一生続けるのはムリですよね？

 

昼食抜きに限らず、食事抜きのダイエットはストレスもたまるし、継続できないのでリバウンドなど失敗する確率が高いんです。

 

やっぱり、美容と健康のためにも出来るだけバランス良く、カロリーを抑えた食事をちゃんと食べるのがダイエットを続ける秘訣。

 

昼食抜きダイエットは一時的に痩せますが、リバウンドでダイエット前の体重より増えちゃったなんて人が続出なのでおすすめできないダイエット方法です。

 

 

ダイエット中のランチは何を食べる？

ダイットしてるのに、ランチに誘われて外食しないといけなかったり、コンビニでお昼ご飯を買うとき、メニュー選びに困りますよね。

ダイエット中におすすめランチ

• そば

カロリーも低めで、そば粉で作られているので、うどんやパン、ごはんに比べ血糖値が上がりにくく、ダイエットに良い食材と言われています。

 

天ぷらなどを乗せなければ、お腹もいっぱいかつヘルシーでおすすめ。

 

ビタミンや食物繊維も含まれているので、便秘が解消されたりと嬉しい効果もあります。

 

かけそばだと大体350カロリー前後のものが多く、コンビニでもざるそばやかけそばが手に入るので気軽に取り入れられそうなメニュー。

 

• 定食にする

ランチでの外食は、焼き魚定食などメインがヘルシーな食材を選びましょう。

 

サラダやお味噌汁がついている定食がおすすめ。

 

血糖値を急激に上げないために、お味噌汁を先、次にサラダなど野菜から先に食べるのが大切。

 

最後にメインとごはんを食べましょう。

 

できれば、ごはんも注文時に「少な目」でお願いするとカロリーが抑えられます。

 

和食の方が洋食に比べるとカロリーや脂質が控えめでおすすめ。

 

パスタやオムライス、ドリアなど洋食の場合は、サラダやスープがセットになっているものを選べば大丈夫。

 

コンビニでお昼を買うなら、お味噌汁、サラダ、おにぎり（メイン）を買って、お味噌汁から順番に食べればOK。

 

• 炭水化物を食べない

ファミレスやステーキ店など飲食店によっては、メインとごはんが別注文になっているところも多くありますよね。

 

別注文できる場合は、メインだけ注文して、ごはんやパンは頼まない。

 

炭水化物を控えめにすることはダイエットに効果的です。

 

メインは揚げ物じゃなく、チキンステーキやハンバーグなど、揚げ物より比較的カロリーが控えめの焼いたものを選ぶようにしましょう。

 

ダイエットにはごはんとパンどっちが良い？

 

下記は厚生労働省が公表しているごはんとパンのカロリーや成分。

米（100gあたり）
カロリー　168
タンパク質　2.5g
脂質　0.3g
炭水化物　37.1g

食パン（100gあたり）
カロリー　264
タンパク質　9.3g
脂質　4.4g
炭水化物　46.7g

引用データ：https://fooddb.mext.go.jp

 

 

でも、ごはんは米と水だけで作られているのに対し、パンは小麦と水だけでは作れません。

 

バターやマーガリンなど様々な材料で出来ています。

 

そして、着色料やイーストフードなど体に良くない添加物が入っている事も。

 

食パンなどの裏側を見ると添加物がたくさん書かれてますよね。

 

食パンはごはんに比べて、一緒に食べる物のカロリーも気になります。

 

パンだとジャムを塗ったり、バターやマヨネーズと一緒に食べる事が多くありますよね。

 

コンビニで売られているパンも、菓子パンだったり、サンドウィッチもたまごマヨネーズやツナマヨネーズ、ハンバーグが挟まったものなど、高カロリーな商品が多く並んでいます。

 

ローソンのサンドイッチとおにぎりのカロリーを比較

• ツナ＆たまごサンド276kcal

 

• パリッとジューシーなホットドッグ294kcal

 

• チーズバーガー301kcal

 

• シャキシャキレタスハムサンド190kcal

画像転載元：http://www.lawson.co.jp/

 

一方、ごはんは、梅干しおにぎりやおかか、鮭など脂質やカロリー少なめの具が入ったヘルシーなおにぎりもたくさん販売されています。

 

画像転載元：http://www.lawson.co.jp/

• 辛子明太子164kcal
• 紀州南高梅177kcal
• 日高昆布174kcal
• おかか 193kcal
• 紅さけ173kcal
• シーチキンマヨネーズ252kcal

 

パンはごはんに比べて、食べた後に血糖値が上がりやすく、急激に下がる傾向があります。

 

パンを食べたあと、すぐにお腹がすいちゃうって経験ないですか？

 

 

パンはごはんに比べて腹持ちが悪いんです。
ごはんはパンに比べて、血糖値が緩やかに上昇して、ゆっくり下がるのでお腹がすきにくい。

 

 

ごはんも、もできれば白米より玄米など、腹持ちが良い物を選ぶとさらに良い。

 

玄米はごはんに比べてさらに、血糖値の上昇と下降が緩やかなので、お腹がすきにくいし、ビタミンミネラルも豊富で美容にも良い食材。

 

パンを食べる時は、食パンよりはフランスパンなど、糖質が低く噛み応えのあるものを選べば、空腹になりにくいのでおすすめ。

 

コンビニでサンドイッチを買うときは、レタスサンドのような野菜も取れてヘルシーな商品を選ぶのがポイント。

 

ごはんもパンも食べる時は、よく噛んでゆっくり食べると、満腹感が得られてダイエットに効果的。

 

ダイエットに効果的なお茶やドリンクサプリメントを飲む

 

 

ダイエットに良い、お茶やドリンクを日常的に取り入れれば、ランチにそこまで気を使わなくても大丈夫。

 

安心して、好きな物を食べられます。

 

とは言っても、ダイエット中なので暴飲暴食はダメですよ！

 

食べすぎた時などに効果を発揮するサプリを食後に飲めば安心。

 

ケーキやごはんなど糖質を取り過ぎた時は、糖質の吸収を抑えるサプリを飲む。

 

唐揚げやとんかつなど、脂質を取り過ぎた時には、脂質の吸収を抑えるサプリを飲む。

 

食べたものによって使い分けることでよりダイエットに効果的。

 

 

会社のデスクでも、仕事中など、どうせ何か飲むならダイエットに効果的なお茶やドリンクを取り入れると無理なくダイエットが続けられます。

ダイエットに効果的なお茶を飲むと、代謝が上がったり、便秘が解消されて痩せやすい体になるなどの効果が期待できます。

 

他にも、飲むだけで痩せると話題沸騰中の酵素ドリンクなんかもすごくおすすめ。

 

痩せるだけじゃなく、肌の調子が格段に良くなるとの口コミが多数。

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チアシードを取り入れてカロリーカット

 

 

 

チアシードとは海外セレブが愛用していたことから、人気に火がついた「スーパーフード」です。

 

チアシードは「チア」というシソ科の植物の種。

 

サプリメントじゃなくて、天然の食べ物。

 

今や日本でも大人気で、ネットでも気軽に購入できるし、コンビニにはチアシード入りのドリンクなんてのも売られています。

 

チアシードは何が良いかって、たんぱく質、ミネラル（カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛など）、ビタミンB群、食物繊維、α-リノレン酸など美容に良い成分がたくさん含まれています。

 

チアシードは水を吸収して膨らむ性質があり、飲むと胃の中で膨らみ、満腹感を得ることができます。

 

なので、食事の前にチアシードを取ることで、少量の食事で満足でき、カロリーが抑えられストレスなくダイエットを成功させることができます。

 

チアシードはドリンクやヨーグルトに混ぜたり、サラダに振りかけたりして食べるのが一般的。

 

 

無理なく続けられる、自分に合った方法でダイエットを成功させましょう。

 

 

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